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Rileggere più volte la stessa frase, dimenticare un appuntamento, perdere il filo di un discorso o sentirsi irritabili per piccoli imprevisti. Nei periodi più intensi può capitare di avere la sensazione che la mente non funzioni come al solito.
Non è necessariamente mancanza di volontà o semplice stanchezza. Quando siamo sotto pressione, il cervello modifica temporaneamente il modo in cui distribuisce le proprie risorse: aumenta l’attenzione verso ciò che percepisce come urgente e ne lascia meno disponibili per attività come pianificare, ricordare, prendere decisioni e regolare le emozioni.
Nel breve periodo questa risposta è naturale e utile. Le difficoltà possono emergere quando lo stato di allerta si prolunga e l’organismo non dispone di momenti sufficienti per recuperare.
Lo stress è una risposta fisiologica che permette all’organismo di adattarsi alle richieste dell’ambiente.
Una scadenza importante, un cambiamento improvviso o una situazione percepita come minacciosa attivano una serie di reazioni coordinate. Il cervello aumenta lo stato di vigilanza, rende più rapidamente disponibili le energie e prepara il corpo ad affrontare ciò che sta accadendo.
In questa fase entra in azione anche l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, conosciuto come asse HPA. Questo sistema stimola la produzione di cortisolo, uno degli ormoni coinvolti nella risposta allo stress.
Il cortisolo non è di per sé dannoso. In una situazione circoscritta aiuta l’organismo a reagire rapidamente e a concentrarsi sulla priorità del momento. Una volta superato lo stimolo, però, il sistema dovrebbe ridurre gradualmente la propria attivazione. È l’alternanza tra pressione e recupero a permettere all’organismo di mantenere il proprio equilibrio.
Il problema può presentarsi quando le richieste si susseguono senza lasciare spazio a vere pause.
Impegni continui, preoccupazioni, carico mentale elevato e sonno insufficiente possono mantenere il sistema nervoso in uno stato di attivazione prolungata. Il cervello continua così a comportarsi come se dovesse gestire un’urgenza dopo l’altra, anche quando non esiste un pericolo immediato.
In queste condizioni diventa più difficile distinguere ciò che è realmente prioritario da ciò che può aspettare. Si può avere la sensazione di dover pensare a troppe cose contemporaneamente, senza riuscire a concentrarsi davvero su nessuna.
Possono quindi comparire:
Non significa necessariamente trovarsi di fronte a una condizione patologica. Spesso si tratta di una fase transitoria, legata a un periodo particolarmente impegnativo. È però utile osservare quanto a lungo durano questi segnali e quanto interferiscono con la vita quotidiana.
Una delle aree cerebrali maggiormente coinvolte nella concentrazione è la corteccia prefrontale.
Questa regione permette di mantenere l’attenzione, pianificare le attività, organizzare il pensiero, controllare gli impulsi e utilizzare la memoria di lavoro, cioè la capacità di trattenere temporaneamente le informazioni necessarie per svolgere un compito.
È la memoria di lavoro che ci consente, per esempio, di seguire un ragionamento, ricordare ciò che dobbiamo scrivere in un’e-mail o tenere a mente una serie di istruzioni.
Quando lo stress è intenso o persistente, questi processi possono diventare meno efficienti. Il cervello tende a privilegiare le informazioni percepite come urgenti e a reagire più facilmente a notifiche, rumori, pensieri e interruzioni.
Per questo può capitare di:
Il multitasking può accentuare ulteriormente il problema. Il cervello non svolge davvero più attività complesse nello stesso momento: passa rapidamente dall’una all’altra, consumando ogni volta risorse per interrompere e riprendere il compito.
Quando il carico mentale è già elevato, ogni nuova richiesta aumenta la sensazione di sovraccarico.
Durante i periodi di stress può capitare di dimenticare dove si sono lasciate le chiavi, un appuntamento appena fissato o un’informazione ricevuta poco prima. Non sempre si tratta di un vero problema di memoria. Per ricordare qualcosa, infatti, è prima necessario prestarle attenzione.
Se la mente è già occupata da scadenze, preoccupazioni e attività da organizzare, le nuove informazioni possono essere registrate in modo meno efficace. A volte non ricordiamo un gesto perché, nel momento in cui lo abbiamo compiuto, stavamo pensando ad altro.
Lo stress prolungato può coinvolgere anche l’ippocampo, una struttura importante per la memoria e l’apprendimento. Questo non significa che ogni dimenticanza sia un segnale allarmante, ma aiuta a comprendere perché, nei periodi più intensi, ricordare e imparare possa richiedere uno sforzo maggiore.
Quando il sistema nervoso rimane a lungo in uno stato di allerta, anche la gestione delle emozioni può diventare più faticosa.
Il cervello regola umore, motivazione e comportamento attraverso reti complesse, nelle quali intervengono diversi neurotrasmettitori, tra cui serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA.
Non è però corretto attribuire l’umore all’aumento o alla diminuzione di una singola sostanza. Questi sistemi si influenzano reciprocamente e risentono anche della qualità del sonno, dell’attività fisica, delle relazioni, dell’ambiente e dello stato generale di salute.
Quando le risorse mentali sono ridotte, può diventare più difficile valutare con calma ciò che accade e modulare le proprie reazioni. Anche piccoli contrattempi possono sembrare più pesanti del solito.
Possono così comparire irritabilità, impazienza, agitazione, maggiore sensibilità alle critiche, riduzione della motivazione o la sensazione di essere sopraffatti.
La ricerca sta approfondendo diversi meccanismi attraverso i quali lo stress prolungato può influenzare il sistema nervoso.
Alcuni studi suggeriscono che condizioni di stress intenso e persistente possano associarsi a processi infiammatori di basso grado. Si tratta di fenomeni complessi, che non devono essere confusi con le normali giornate di tensione o con una semplice fase di stanchezza.
Lo stress può inoltre interferire con la plasticità cerebrale, cioè la capacità del cervello di modificare le proprie connessioni in risposta alle esperienze.
La plasticità è fondamentale per imparare, adattarsi e recuperare dopo un periodo difficile. Ed è proprio questa caratteristica a rendere il cervello capace di ritrovare gradualmente un equilibrio quando diminuisce il sovraccarico e migliorano le condizioni di recupero.
Stress e sonno sono strettamente collegati. Quando la mente continua a elaborare impegni e preoccupazioni anche a fine giornata, addormentarsi può richiedere più tempo. Il sonno può diventare più leggero, frammentato o poco ristoratore.
A sua volta, dormire poco o male riduce l’attenzione, rende più fragile la memoria di lavoro e aumenta la reattività emotiva. Le normali richieste della giornata possono così apparire ancora più difficili da gestire.
Si crea un circolo vizioso: più ci si sente sotto pressione, più diventa difficile recuperare; meno si recupera, più si diventa sensibili allo stress.
Non sempre è possibile eliminare le cause dello stress, ma si può cercare di ridurre lo stato di attivazione continua.
Può essere utile concentrarsi su un’attività alla volta, limitare le interruzioni durante i compiti più impegnativi e trasferire su una lista ciò che non è necessario tenere costantemente a mente.
Anche le pause hanno un ruolo importante. Controllare il telefono o passare da uno schermo all’altro non permette necessariamente al cervello di recuperare. Sono spesso più efficaci pochi minuti di movimento, silenzio, respirazione lenta o esposizione alla luce naturale.
Dormire con regolarità, praticare attività fisica e mantenere un’alimentazione equilibrata contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. È utile anche prestare attenzione all’eccesso di caffeina e di altre sostanze stimolanti, soprattutto nelle ore pomeridiane e serali.
Il recupero non dovrebbe essere considerato una ricompensa da concedersi soltanto dopo aver completato ogni impegno. È una parte necessaria della capacità di rimanere concentrati, prendere decisioni e gestire le emozioni.
Difficoltà di concentrazione, irritabilità e stanchezza mentale possono essere temporanee e migliorare quando diminuisce la pressione.
È però opportuno rivolgersi al medico o a un professionista quando i sintomi:
Questi segnali possono essere collegati allo stress, ma anche ad altre condizioni che meritano di essere approfondite.
Il cervello è in grado di affrontare momenti di pressione, ma ha bisogno che all’attivazione seguano fasi di recupero. Quando questo equilibrio viene meno, attenzione, memoria, umore e sonno possono risentirne. Riconoscere ciò che sta accadendo non significa considerarsi meno efficienti, ma comprendere che le risorse cognitive non sono inesauribili.
Ridurre il sovraccarico, proteggere il sonno e creare vere pause aiuta il cervello a ritrovare maggiore lucidità. Recuperare, quindi, non significa sottrarre tempo alle attività: significa creare le condizioni per affrontarle meglio.
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